De toutes les épreuves de course à pied, le marathon de Paris est incontestablement la plus mythique, la plus prisée et médiatiquement la plus fameuse que compte la France. Alors que la 37ème édition se déroulera en avril 2013 et accueillera pas moins de 46000 participants, quelle meilleure idée de choisir cette compétition hors norme pour s’initier au marathon ? Afin que cette expérience soit une réussite complète, un certain nombre de recommandations et de conseils sont à suivre scrupuleusement pour rendre cette course inoubliable.
Conseil n°1 : Finir son marathon
Le premier conseil à donner pour tout coureur, expérimenté ou non, qui s’apprête à effectuer un marathon pour la première fois est on ne peut plus simple : Bien plus que la performance, le véritable objectif est d’effectuer le marathon dans son intégralité. Courir 42 kilomètres d’une traite est une épreuve mettant à rude épreuve votre physique et votre mental. Le simple fait de terminer votre premier marathon constituera l’étape initiale qui vous permettra de vous « jauger » et d’envisager éventuellement de privilégier la performance la fois suivante.
Conseil n°2 : Imposez-vous un programme d’entraînement rigoureux
Que vous ayez des dispositions physiques au dessus de la moyenne ou pas, réussir son premier marathon ne peut se faire sans une préparation consciencieuse et progressive. Trois à quatre mois sont nécessaires pour vous apprendre à gérer votre effort, à connaître vos capacités et à déterminer le rythme idéal pour mener à bien votre expérience. Concernant le programme d’entraînement, nul besoin d’être un spécialiste pour en concevoir un. De nombreux magazines spécialisés dans la course à pieds et l’endurance vous proposent des programmes « clé en main » adaptés à vos objectifs et votre niveau.
Il existe une infinité de plan d’entrainement pour vous permettre de terminer votre marathon. Il vous incombe, afin d’en respecter les recommandations, de connaître trois notions clé qui vous permettront de mieux cerner vos capacités et la connaissance de vous-même et basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : L’endurance (allure entre 60 et 80% de votre FCM, rythme de l’échauffement et des sorties longues), la résistance douce (allure rapide 80 – 90% de votre FCM), la résistance dure (allure intensive 95% de votre FCM, utilisée pour l’entraînement fractionné). Voici deux exemples de programme d’entraînement, de trois et quatre séances d’entraînement en fonction de vos disponibilités. Ces derniers n’ont pas vocation à vous faire réaliser des temps d’athlètes mais de vous permettre de terminer votre marathon :
Programme de trois séances par semaine :
Séance 1 : 1 heure d’endurance
Séance 2 : 1 heure dont 40 minutes en résistance douce, le reste en endurance au début et à la fin de la séance.
Séance 3 : 1h30 dont 15 minutes de résistance douce au milieu de la séance, le reste en endurance.
Programme de quatre séances par semaine (plus exigeant) :
Séance 1 : 45 minutes d’endurance
Séance 2 : 1 heure dont 40 minutes de résistance douce, le reste en endurance au début et à la fin.
Séance 3 : 45 minutes d’endurance
Séance 4 : 1h30 à 2 heures dont 30 minutes de résistance douce, le reste en endurance
Conseil n°3 : Soignez votre hygiène de vie
La recommandation peut prêter à sourire mais certains écarts pourraient chèrement se payer une fois la course entamée : Privilégier une alimentation saine en proscrivant tout excès d’aliments gras et d’alcool. La semaine avant la compétition, prévoyez des menus à base de pâtes, ce qui permettra de vous constituer un stock de glucides conséquent avant le marathon.
Conseil n°4 : Ne négligez pas votre équipement
La qualité de votre équipement sportif constituera un atout de vous permettre d’effectuer votre course dans les meilleures conditions. Ne négligez absolument pas ce point essentiel car un mauvais matériel de course transformera cette dernière en un véritable cauchemar. N’ayez aucun scrupule à mettre le prix pour pouvoir disposer d’une paire de chaussures de qualité. Demandez conseil auprès d’un vendeur qui saura vous guider dans l’achat le plus adapté à vos pieds (qui peuvent être vers l’intérieur, vers l’extérieur ou universel), votre niveau et vos caractéristiques physiques. N’attendez surtout pas le jour J pour étrenner vos chaussures.
Conseil n°5 : L’union fait la force
Un marathon est une épreuve qui demande un investissement physique et psychologique important, autant dans la phase préparatoire que lors de l’épreuve en elle-même. Il est ainsi d’autant plus difficile pour un individu normal de mener à bien son entraînement si ce dernier est seul. Si vous le pouvez, n’hésitez pas à convaincre d’autres personnes de vous suivre dans ce pari fou. La phase de préparation n’en sera que plus agréable et conviviale. De nombreux clubs de course à pieds, adaptés à tous les niveaux, vous permettent de suivre une préparation collective encadrée par un spécialiste.
Le marathon de Paris est un évènement que tout coureur, débutant ou confirmé, se doit de vivre au moins une fois dans sa vie. Epreuve nécessitant une préparation rigoureuse et sérieuse, le marathon n’en est pas moins parfaitement accessible à tous en respectant scrupuleusement les conseils cités précédemment.