Les féculents, source d’énergie.

Dans les féculents j’englobe toutes les céréales (riz, blé, quinoa, épeautre, sarrasin, orge, maïs etc). Le pain, les pâtes, les semoules, les farines etc fabriqués à partir de ces céréales font donc logiquement partie des féculents. J’ajoute également les pommes de terre, le manioc, la patate douce, l’igname et autres tubercules (ainsi que leurs dérivés).

Ce qui rassemble tous ces aliments est leur très grande richesse en amidon (70 à 80% du poids total). L’amidon est un sucre complexe car composé d’une longue chaîne de molécules de glucose. Si cette chaîne n’est pas brisée lors de la préparation culinaire, la digestion de l’amidon est lente. En d’autres termes, l’amidon se transforme peu à peu en glucose. Ce qui permet un apport régulier de glucide sans faire grimper le taux de sucre dans le sang. C’est de là que vient l’expression « sucres lents » en parlant des féculents et « sucres rapides » en parlant des produits sucrés. Même si ces expressions sont moins justes que la notion d’index glycémique, l’intérêt de l’amidon, et donc des féculents, est grand. L’amidon est un carburant essentiel au bon fonctionnement de notre organisme et de notre cerveau. C’est aussi la source d’énergie la plus intéressante pour la performance sportive du fait de l’apport régulier de glucides. C’est un peu comme un goutte à goutte d’énergie ! Pour que les réserves soient toujours suffisantes, pour ne pas tomber en panne de carburant (ce qui provoque coups de barre, hypoglycémie..), il faut faire le plein à tous les repas. Les différentes préparations et les différentes sortes de féculents sont si nombreuses que routine ne peut rimer avec féculent.

Je vais m’attarder sur les céréales, source principale de féculents dans la plupart des pays. En occident, c’est surtout le blé, en Asie, le riz, en Amérique centrale, le maïs, en Afrique, le mile. La consommation de ces céréales est ancienne et peut être même le fondement des civilisations sédentaires. En effet, la culture était aisée, la conservation bonne, l’alimentation nourrissante et suffisante. De quoi avoir envie de s’installer autour d’une terre fertile.

Au fur et à mesure de leur découverte, les céréales connaissent aujourd’hui des utilisations assez ciblées : le riz, le maïs, sous forme de grain, le blé, le seigle, sous forme de farine et ses dérivés (pain, pâte, semoule…), l’avoine, sous forme de flocons, l’orge pour la fabrication du malt… Bien sûr, ces utilisations ne sont pas exhaustives ! D’autant, qu’avec le retour du « bio », certaines céréales sont réhabilitées comme le quinoa ou l’épeautre.

En dehors de l’amidon et quasiment dénuées de graisses, les céréales sont composées de 15% de protéines. Leur faiblesse en lysine et/ou en tryptophane (acides aminés essentiels) fait qu’elles ne peuvent, à elles seules, remplacer les protéines animales. Une complémentarité avec des légumes secs (lentilles, pois, haricots secs..) est alors recommandé.

Cependant, la présence d’une protéine spécifique (le gluten) que l’on ne trouve que dans les céréales donne au blé, au seigle et à l’épeautre la possibilité de faire du pain. Associé à l’amidon, le gluten apporte de l’élasticité aux céréales. En représentant 80% des protéines du blé, on comprend pourquoi le pain est essentiellement fait de farine de blé. Attention, je parle du pain frais et non des pains de mie ou des biscottes dont la teneur en mauvais gras est malheureusement assez importante… A part pour les intolérants au gluten (maladie cœliaque), le pain frais est donc une source de féculent de qualité et très pratique. En effet, en sandwich, ou bien, trempé dans du lait et des œufs (pain perdu), en croûtons dans une salade ou une soupe, en tartine gourmande, en crumble ou en simple tranche, le pain a sa place à tous les repas. De plus, il existe de grandes diversités de pains. De quoi égayer toutes les tables.

Le blé est également présent sous d’autres formes basiques comme les pâtes et les semoules. Elles sont composées de farine de blé (le plus souvent en occident), d’eau et souvent d’œufs. leur constitution est légèrement différente de celle du pain due à l’action de pétrissage du pain. Non seulement, le pétrissage donne plus d’élasticité au pain, mais l’action de pétrir réduit les longues chaînes d’amidon en molécules simples de glucose. En d’autres termes, les sucres complexes deviennent simples, à digestion rapide. C’est ainsi que le pain, consommé seul, a un index glycémique élevé alors que les pâtes et les semoules l’ont faible.

On explique alors pourquoi les pâtes représentent la majore partie des repas des sportifs avec le fameux régime spaghetti. Là encore, les recettes, les formes sont innombrables. Il n’y a que l’embarras du choix (surtout pour ceux d’entre nous qui ne sommes pas en entraînement sportif !).

En Asie, une grande partie des pâtes consommées sont faites à partir de farine de riz (les nouilles chinoises). La composition du riz et du blé est très voisine. Le seul inconvénient du riz par rapport au blé est l’absence de vitamine B1. Une carence prolongée provoque le béri-béri. Notons tout de même que la carence vient surtout d’une alimentation exclusivement céréalière, les vitamines et les minéraux, même dans le blé, réduisent fortement lors des différentes transformations avant d’arriver dans nos assiettes. Les pays en voie de développement sont donc les plus touchés…

Certains pays du continent américain, consomment beaucoup de maïs sous forme de grains souvent moulus en une sorte de semoule (nixtamal). La transformation du grain en nixtamal est une étape importante pour l’assimilation des protéines et des vitamines (surtout la vitamine B3) dont le maïs est généreusement fourni. Cette transformation est donc nécessaire pour tous grands consommateurs de cette céréale faute de quoi, un risque de pellagre est à craindre. Le problème des OGM, qui touche beaucoup le maïs, fera l’objet d’un article à part entière dans les semaines à venir.

En grain, le maïs se situe entre le légume frais et le féculent. Il est plus énergétique que le légume. Mais les glucides sont majoritairement du saccharose et la teneur en eau est de 70%. De plus, il est composé d’une quantité importante de vitamines surtout de la famille des vitamines B, de magnésium, de fibres et d’un peu de lipides de bonne qualité. Ce qui le rapproche des légumes. Dommage que, sous cette forme, l’assimilation ne soit pas très bonne…

A l’inverse des grains de maïs dont la composition est proche des légumes, les pommes de terre sont des légumes dont la composition est proche des féculents. En effet, la pomme de terre est composée de grande quantité d’amidon, d’un peu de protéines et dénuée de lipide. En gros, 100 g de pomme de terre est équivalent à 100 g de pâte, de riz ou de semoule de maïs cuits donc réhydratés. Question apport en vitamine C, en revanche, elle dépasse grandement ses équivalents céréaliers. Même après la cuisson, un accompagnement constitué de pomme de terre nous apporte 20% de nos besoins journaliers en vitamine C (apport doublé si ce sont des pommes de terre primeurs).. Quelques précautions de consommations sont à retenir pour avoir les meilleures pommes de terre. Tout d’abord, enlever tout germe et toute tâche verdâtre. C’est là que se dégage une substance toxique qui peut provoquer des petits malaises. Si on opte pour des pommes de terre primeur, il faut savoir qu’elles sont aussi fragiles qu’un fruit. Donc elles ne se conservent pas plus d’une semaine. Après l’avoir lavée et avoir légèrement gratté sa peau très fine, la pomme de terre se cuisine de diverses manières. Les préparations ne manquent pas !

D’autres formes de céréales sont apparues au début du 20ème siècle aux Etats Unis : les céréales de petits déjeuners. Pour l’anecdote, le médecin qui, le premier eut l’idée de concasser des grains d’avoine pour en faire des flocons afin d’améliorer l’alimentation de ses patients, s’appelle docteur Kellogg ! De modifications en transpositions sur d’autres céréales, aujourd’hui, nous trouvons des céréales de petits déjeuners très loin des bienfaits des féculents, sucrées et grasses. C’est le cas des céréales soufflées, des pétales de céréales et autres mélanges à l’aspect appétissant. Rien ne vaut, encore aujourd’hui, les premières recettes du docteur Kellogg, les muesli (flocons d’avoine, raisins secs, noisettes, amandes) sans sucre ajouté.