Comme prévu, me revoilà pour vous expliquer en détails comment confectionner rapidement de savoureuses, peu onnéreuses et nutrives galettes végétales qui remplaceront avantageusement vos steaks si vous avez décidé de manger moins de viandes et poissons, ou de passer carrément au végétarisme !
Recette : galettes d’avoine et pois chiches.
Il vous faut pour 4 personnes les ingrédients suivants :
– 200 g de flocons d’avoine bio (quantité indicative : un paquet contient en général 500g)
– 200 g de pois chiches bio (en boîte ou à faire cuire à part ou encore en farine de pois chiches)
– 2 cuillers à soupe d’huile d’olive bio
– 1 oeuf bio
– au choix, combinaison d’échalotte ou un peu d’ail, de persil ou ciboulette, de sel (non rafiné bio), de poivre, d’un mélange d’épices orientales genre "raz el hanout" ou curry ou toute autre épice douce selon vos goûts pour varier les plaisirs, et enfin des herbes de provence.
Préparation :
Passer les flocons d’avoine au mixer finement, puis verser dans un saladier.
Passez les pois chiches également au mixer pour obtenir une pâte ou mélanger de la farine de pois chiches à de l’eau jusqu’à obtenir une pâte assez consistance mais "élastique" et ajouter au saladier
Ajouter poivre, sel, épices au choix, herbes de provence, persil et échalotte, 2 cuillers d’huille d’olive.
A l’aide d’une spatule ou d’un racloir, mélangez soigneusement tous les ingrédients pour obtenir une sorte de pâte à laquelle vous incorporez au final l’oeuf entier. Remélanger le tout rapidement. La pâtes ainsi obtenue doit être maléable tout en restant assez épaisse (si vous la trouvez trop liquide, ajoutez-y un peu de farine complète de votre choix)… Lorsque j’ai confectionné mes premières galettes, j’ai du tatonner les premières fois pour trouver les justes proportions d’ingrédients.
Deux modes de cuisson sont ensuite possible : à la poêle avec un fond d’huile d’olive ou au four (de préférence à chaleur tournante.
Pour ma part, j’utilise le four, ce qui me permet durant le court temps de cuisson de mes galettes de m’occuper de l’accompagnement de légumes que je fais cuire à la vapeur avant de les passer à la poêlle.
Le temps de cuisson des galettes est très rapide. J’ai conservé l’ancienne plaque en verre d’un four micro-ondes parfaite pour accueillir et faire cuire mes galettes.
Après avoir huilé légèrement ma plaque, je prélève à l’aide de mon racloir 4 quantités égales de la pâtes en confectionnant sur la plaque 4 galettes auxquelles je donne la forme d’un steak, tout simplement. Les galettes doivent être assez consistantes sans être trop épaisses pour être retournées facilement en cours de cuisson.
J’enfourne ma plaque à 160° (chaleur tournante) durant 6 minutes.
Dès que le four sonne, je m’assure que les galettes sont assez fermes et les retourne avec une spatule : hummm, elles sentent déjà très bon à mi cuisson et cela ouvre l’appétit. Et hop c’est reparti de l’autre côté pour 2 mn de plus seulement (temps de cuisson total de 8 mn seulement d’où économie d’énergie et gain de temps)
Vos galettes sont maintenant prêtes à être dégustées : à la fois fermes tout en restant moelleuses et délicieusement parfumées… si vous avez eu la main trop légère sur les épices et herbes aromatiques, vous pouvez les manger avec de la moutarde. Vous pouvez aussi les napper d’une sauce en ajoutant sel, poivre, curry et un peu de moutarde à deux yaourts de soja pour obtenir une sauce légère, digeste et parfumée à votre goût que vous pouvez réchauffer au dernier moment en 1mn30 environ au micro onde dans un plate adapté.
Idée d’accompagnement pour vos galettes :
Après avoir fait décongeler la quantité désirée de d’épinard (pour ne pas vous casser la tête à les préparer frais), passez-les simplement à la poêlle avec un peu de sel, de poivre et quelques tranches fines de buche de fromage de chèvre. Lorsque le fromage a fondu, ajouter un yaourt de soja (pour remplacer la crème fraiche), mélangez bien et servez avec vos galettes.
Régalez-vous et bon appétit !
Quelques astuces :
Même si vous êtes seul ou en couple sans enfants, préparez tout de même les galettes par 4 : vous pouvez congeler sans problème celles qui ne seront pas consommées et les réchauffer rapidement à la poêle pour un repas ultérieur.
Avec un peu de pratique vous verrez que votre "pâte à galettes" sera très vite prête.
Pour vous lancer, la céréale la plus pratique à utiliser est l’avoine, car les flocons d’avoine complets bio sont déjà précuits. Mais vous pourrez utiliser bien d’autres types de céréales à cuire au préalable avant de les mixer, comme vous l’avez fait avec les pois chiches. Vous utiliserez par la suite également plusieurs types de légumineuses et vous pourrez combiner à volonté avec toutes ces céréales pour des repas variés en obtenants des goûts différents.
Ces diverses combinaisons feront l’objet d’un prochain article, ainsi que d’autres idées de sauces pour accompagner vos galettes et légumes.
Le but étant de vous assurer des repas consistants sans être lourds, de varier les saveurs, de cuisiner "vite fait/bien fait" pour que manger reste au quotidien un vrai plaisir gourmand… tout en faisant des économies en matière de temps, de cuisson, et d’ingrédients restant de qualité pour un coût de revient modique et qui vous servirons (ne l’oubliez pas) pour plusieurs repas (une boîte de flocons d’avoine complets bio ne vous coûtera qu’environ 3€ au rayon diététique de votre supermarché ou en magasin bio, et vous l’utiliserez 3 fois pour confectionner donc 12 galettes en tout. Le prix est incomparable avec la viande ou le poisson…
A très bientôt donc pour explorer de près la façon de diversifier vos fameuses galettes.